=Яйця залишаються одним із найпоширеніших продуктів у щоденному раціоні, особливо коли йдеться про сніданок. Вони недорогі, добре насичують і є джерелом білка, вітамінів та мінералів. Водночас через вміст холестерину в жовтку багато людей сумніваються, якою має бути безпечна кількість яєць у меню.
Для людей без серцево-судинних захворювань, підвищеного холестерину та інших медичних обмежень вживання одного яйця на день зазвичай вважається допустимим. За даними Гарвардської клініки, у більшості людей така кількість не пов’язана зі зростанням ризику інфаркту, інсульту чи інших хвороб серця і судин.
Окрема рекомендація Гарварда також вказує, що здорова людина може споживати до семи яєць протягом тижня без шкоди для організму. Тобто для більшості дорослих нормою може бути приблизно одне яйце щодня, якщо загальний раціон збалансований і немає протипоказань від лікаря.
Харчова цінність яєць пояснює, чому їх часто радять включати до раціону. Одне велике яйце містить близько 6 грамів білка. При цьому білкова частина яйця має всі необхідні амінокислоти, які потрібні організму.
Крім білка, яйця є джерелом вітаміну B12, вітаміну D, вітаміну A, рибофлавіну, селену, фосфору та холіну. Холін є важливою поживною речовиною, яка бере участь у роботі печінки, підтримці пам’яті та нормальному функціонуванні нервової системи.
Саме холін допомагає організму формувати клітинні мембрани, а також бере участь у виробленні сполук, необхідних для передачі нервових імпульсів. Тому яйця можуть бути корисними для роботи мозку та нервової системи в межах помірного споживання.
Ще одна важлива перевага яєць — наявність лютеїну та зеаксантину. Це антиоксиданти, які мають значення для здоров’я очей. Деякі дослідження пов’язують помірне вживання яєць із можливим захистом від макулярної дегенерації — вікового захворювання очей, яке може погіршувати зір.
Разом із тим яйця справді містять холестерин. В одному великому яйці його приблизно 186 мг, і основна частина міститься саме в жовтку. Саме через це до яєць довгий час ставилися з обережністю. Однак нині фахівці зазначають, що для більшості людей холестерин із їжі впливає на рівень холестерину в крові менше, ніж насичені жири та трансжири.
Особливо уважними до кількості жовтків варто бути людям із серцево-судинними хворобами, високим холестерином, діабетом або іншими порушеннями обміну речовин. Гарвардська школа громадського здоров’я імені Т. Х. Чана рекомендує таким людям обмежуватися не більш як трьома жовтками на тиждень.
Важливим є не лише те, скільки яєць їсть людина, а й спосіб їх приготування. Кращим варіантом можуть бути варені яйця, яйця-пашот або омлет із мінімальною кількістю олії. Натомість смажені яйця з великою кількістю жиру можуть бути менш корисним вибором.