Овочі є важливою складовою здорового харчування і забезпечують організм поживними речовинами, вітамінами та мінералами. Проте, не всі овочі однаково корисні для всіх. Вибір, спосіб приготування та споживання грає важливу роль у підтримці оптимального здоров’я.
Про те, на які овочі слід звернути увагу та як їх споживати розповіла для РБК-Україна (проєкт Styler) лікарка та health-експертка Уляна Вернер.
Овочі та їх користь для здоров’я
Овочі різняться за своєю харчовою цінністю, і деякі види можуть бути особливо корисними в певних ситуаціях.
Листяні овочі (шпинат, кінза, рукола): багаті вітаміном K, фолієвою кислотою та антиоксидантами, сприяють підтримці здоров’я кісток і зменшенню ризику захворювань серця.
Броколі: вміст калію, фолієвої кислоти та антиоксидантів у броколі сприяє здоров’ю серця. Вони допомагають знижувати рівень шкідливого холестерину, зменшують ризик серцево-судинних захворювань та покращують функцію судин.
Цибуля та часник: вони містять специфічні фітонутрієнти, які підтримують імунну систему та допомагають зменшити запалення.
Коренеплоди (морква, буряк, селера): містять велику кількість вітамінів і мінералів. Наприклад, морква багата бета-каротином (прекурсором вітаміну A), буряк містить фолієву кислоту, а селера – вітамін K та калій.
Помідори: містять лікопен, антиоксидант, який може допомогти знижувати ризик захворювань серця та покращувати функцію судин. Він сприяє зниженню рівня “поганого” холестерину (LDL) і підтримує здоровий кров’яний тиск.
Вибір овочів відповідно до потреб
Вибір овочів може залежати від вашого віку, статі, фізичної активності та інших факторів.
Для дітей і підлітків: важливо забезпечувати їх організми багатими вітамінами та мінералами для росту і розвитку. Яскраві овочі, такі як броколі, морква та солодкий перець, важливі для їхнього раціону.
Для дорослих: потрібно дотримуватись різноманітності, щоб отримувати багатофункціональну користь. Спаржа, капуста та гарбуз – це хороший вибір для збалансованого харчування.
Для літніх людей: з віком може зменшуватися апетит і здатність до поглинання поживних речовин. Овочі, які легко готуються та перетравлюються, такі як броколі та цибуля, можуть бути чудовим вибором.
Способи приготування та споживання овочів протягом дня
Сирі овочі: споживання сирих овочів допомагає зберегти максимальну кількість вітамінів і фолієвої кислоти.
Термічна обробка: інші овочі (морква, броколі, картопля, цвітна капуста, кукурудза) краще готувати, оскільки це поліпшує доступність деяких поживних речовин. Однак не переварюйте їх – коротка термічна обробка (тушіння, варіння, запікання) збереже більше корисних речовин.
Різноманітність протягом дня: включайте овочі у всі основні прийоми їжі: салати, супи, гарніри.
Сезонні овочі: обирайте сезонні овочі, оскільки вони часто більш смачні, свіжі та доступні.
Овочі, які слід їсти в помірних кількостях
Хоча більшість овочів корисні, є кілька видів, які споживати відповідально.
Картопля: хоча картопля містить вітаміни та мінерали, вона також багата крохмалем і може підвищувати рівень цукру в крові.
Кукурудза: вона містить велику кількість крохмалю і цукрів, тому її також слід обмежувати при діабеті або надмірній вазі.
Консервовані овочі: ці продукти можуть містити велику кількість цукру та солі, які у великих кількостях можуть нашкодити організму.
Овочі – важлива частина здорового харчування, але вибір і спосіб приготування повинні враховувати ваші індивідуальні потреби та умови. Включення різних видів овочів у ваш раціон, дотримання правил приготування та відповідальне споживання певних видів допоможе забезпечити максимальну користь для вашого здоров’я.
